Apa yang perlu dilakukan jika anda perlu menurunkan berat badan tetapi melawat kelab kecergasan adakah tidak ada cara? Hasil yang baik dicapai di rumah. Adalah perlu untuk menjalankan latihan silang harian untuk seluruh badan dan untuk mengekalkan pemakanan yang sederhana untuk penurunan berat badan.
Latihan penurunan berat badan yang berkesan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menukar gaya hidup duduk yang melambatkan metabolisme secara aktif. Pagi harus bermula dengan yuran dan menyerlahkan selama setengah jam pada waktu petang untuk latihan di rumah. Gunakan peluang untuk aktiviti fizikal pada siang hari. Untuk membakar lemak, ia berguna untuk menggantikan perjalanan di lif dengan memanjat tangga dan berjalan -jalan sebelum tidur. Latihan untuk keseluruhan otot yang sakit memberikan nada badan dan pengurangan berat badan estetik dan mengekalkan kesihatan, adalah penting untuk mengikuti cadangan mudah:
- Keluarkan pastri dan roti dari jenis pemakanan tertinggi.
- Produk dikukus atau memasak.
- Terdapat buah -buahan dan sayur -sayuran yang kaya dengan serat.
- Malam malam, hidangan terakhir tidak makan lebih lewat daripada 2 jam sebelum tidur.
- Minum air bersih.
Latihan untuk seluruh badan - untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk adalah keadaan yang sangat diperlukan. Apabila membuat program untuk latihan di rumah, perlu mengambil kira kajian sasaran kawasan masalah dan keadaan kesihatan. Guru kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan menggunakan latihan yang berkesan untuk mengukuhkan otot dan menurunkan berat badan.
Kembali
"Tilt Forward" adalah salah satu pergerakan yang paling berkesan untuk mengukuhkan dan kehilangan berat badan. Untuk mengkaji otot -otot yang meluruskan tulang belakang, perlu kerap berdiri di atas "jambatan". Maklumat dan pembiakan bilah meningkatkan aliran darah ke otot trapezoid dan rhombo dan juga mengurangkan lapisan lemak zon pra-nada serviks. Latihan "Planck dengan reka bentuk dumbbells" membakar lemak dengan kuat kerana kerja -kerja otot -otot yang paling luas di belakang dan "bot" dengan selulit di punggung bawah.
Payudara
"Belajar dari Dumbbells of Lies" memaksa kedua -dua jenis serat untuk bekerja, yang membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot. Latihan "tolak dari dinding" wanita boleh menjalankan sejumlah besar pengulangan, yang memastikan keamatan yang diperlukan untuk pembakaran lemak. Pelaksanaan sistematik "pendakap kering" menyokong otot bunyi, dan beban statik apabila "menekan telapak tangan" akan menambah payudara elastik. Pematuhan dengan diet adalah faktor penting bagi penurunan berat badan payudara wanita, dan aktiviti fizikal membantu mendapatkan bentuk yang indah.
Kaki
Pelbagai variasi ATRA "jongkong" digunakan untuk penurunan berat badan dan untuk pemeriksaan otot seluruh badan. Serangan sampingan memuatkan kaki dengan sempurna dari luar. Latihan "gunting" atau menekan bola dengan lutut membuat otot -otot utama secara intensif lemak di permukaan dalaman paha. Prestasi biasa "basikal" membentuk tombol langsing dan berhati -hati melakukan sendi. Meningkatkan kaus kaki, berdiri atau duduk, mengurangkan bengkak dan memberikan kelegaan kaki.
Hip
Di atas kerusi yang stabil ketika mengangkat lutut, latihan yang berkesan untuk menghilangkan kaki. "Serangan pendek" sengaja menjemput pinggul dan memberi mereka kelegaan. Sekiranya perhatian khusus diperlukan untuk menarik permukaan dalaman, perlu menambah "Pli-Supernung" dalam latihan. Untuk membakar lemak di luar paha, anda perlu mengamalkan kaki berayun di sebelah.
punggung
Latihan "lipat" berguna untuk otot hampir seluruh badan dan meningkatkan nada punggung. Untuk penurunan berat badan yang intensif dari punggung, adalah perlu untuk menjalankan "penculikan kaki" dan serangan yang luas. "Hypercenasia" adalah alternatif yang baik untuk deadlifting, latihan ini tidak memuatkan sebarang lutut dan quadriceps. "Jambatan Gluteal" dengan berkesan menanam jumlah otot dan juga mengurangkan lapisan lemak di bahagian bawah dan di punggung. Latihan "Pergi pada punggung" menguatkan otot lantai panggul dan melatih bisep paha.
Tangan
"Reverse push -ups", yang disokong oleh kerusi atau tepi sofa, sangat dimuatkan dengan kawasan trisep dan mengeluarkan lemak dari ketiak. Pelbagai pilihan untuk membongkok tangan menarik kumpulan depan otot bahu dan menguatkan. Latihan "gunting" dan "putaran sabit" terbakar secara merata dari permukaan tangan. "Ganniteri Up" "Trizeps, Trapezoidal dan Otot Delta mencipta bentuk yang indah dari tali bahu di tempat kerja.
perut
"Twisting" konvensional adalah luar biasa bahagian atas akhbar, dan "saliran terbalik" autruct mengurangkan lapisan lemak dan menguatkan otot perut bawah. "Page and Weird Twisting" menekankan pinggang, dan latihan "bersandar ke sisi" menghapuskan deposit lemak di sisi. "Giliran Pekeliling Kaki" secara komprehensif mempengaruhi otot akhbar. Untuk mengetatkan perut impak, perlu secara sistematik menjalankan "vakum".
pinggang
Untuk pinggang yang tipis dan menarik, "aplikasi badan di sisi" atau "kilang" harus dihasilkan, yang bermaksud bahawa otot -otot yang miring perut harus mengambil dengan gigih. Latihan "menghidupkan lantai di lantai" membakar lemak aktif di kawasan masalah dan menguatkan akhbar. "Jambatan sampingan" dan "peningkatan kaki berbaring di sisi" adalah sempurna otot sisi dan mengurangkan penutup pinggang.
Jongkok
Untuk pelaksanaan latihan yang betul, anda perlu meletakkan kaki anda pada lebar bahu dan meletakkan lutut anda dalam pesawat yang sama. Pegang punggung anda dengan pesongan di punggung bawah dan turunkan tangan anda di sepanjang badan. Buat bilah bahu anda, ambil kembali pelvis dan memberi inspirasi kepadanya. Bend pinggul ke selari ke lantai dan berat badan mesti dipindahkan ke tumit. Menghembus nafas dan menghembus nafas di bahagian atas pendakian. Apabila melaksanakan squats, perkara utama mesti mengawal:
- Di kedudukan yang lebih rendah, lutut tidak mengambil kaki mereka.
- Anda tidak boleh mendapatkan kaus kaki.
- Ia dilarang untuk mengendalikan bahagian atas belakang dan bawah.
- Anda tidak boleh memandu lutut semasa mengangkat.
Tab
Pada permulaan latihan, letakkan kaki anda pada lebar pelvis dan kemudian ambil langkah ke hadapan dan perlahan -lahan duduk. Tenggaya beban di kaki depan, meregangkan yang lain dan bawa ke kaki. Bahagian belakang adalah, dengan gangguan semulajadi di punggung bawah, telapak tangan berada di tali pinggang. Sendi lutut tulang kerja dibengkokkan pada sudut 90 ° dan mengalami peningkatan beban. Oleh itu, adalah penting untuk mengelakkan kelebihan lutut di kaki. Menghembuskan nafas, bangkit dan letakkan kaki kerja di sebelah sokongan.
Tolak -up
Kedudukan permulaan untuk push -ups adalah penekanan yang terletak di tangan lurus dengan bahu. Jarak di antara kaki tidak mempunyai pengaruh terhadap pelaksanaan push -ups. Malah memegang badan dan meletakkan ketegangan pada punggung dan otot akhbar. Bengkokkan tangan anda, bernafas dengan mendalam dan sentuh lantai dengan dada anda. Bau lancar semasa badan. Semasa melaksanakan latihan, penting:
- Ikuti pelarasan telapak tangan di tengah dada.
- Jangan biarkan gangguan di bahagian bawah.
- Elakkan pembiakan siku yang kuat dan pinggul lemas.
"Lompat"
Untuk mengelakkan kecederaan yang berlainan, pemanasan sendi lutut dan lutut diperlukan sebelum melompat. Letakkan kaki anda bersama -sama di kedudukan permulaan dan turunkan tangan anda di sepanjang badan. Sekiranya anda menurunkan bahu anda, ketatkan akhbar, pastikan punggung anda lurus dan sedikit tegang. Terokai otot paha dan kaki bawah, tekan badan dan tarik kaki anda. Tanah di kaus kaki, ringan dengan lutut awal.
Angkat kaki
Untuk menjalankan latihan, anda perlu berbaring di belakang anda dan tekan bahagian bawah anda dengan ketat dan letakkan tangan anda di sepanjang badan. Usaha akhbar akhbar untuk merobek pinggul keluar dari tanah dan menaikkan 60 ° ke sudut dengan menghembus nafas. Pegang kaki anda di bahagian atas 2 saat dan menurunkannya tanpa menyentuh tumit lantai. Agar tidak mengurangkan beban, anda tidak boleh merobek kepala anda dari lantai. Pemula dan wanita dengan akhbar perut yang lemah harus bermula dengan kaki alternatif.
"Gunting"
PENTING: Latihan ini hanya dijalankan di permukaan yang keras. Letakkan di belakang anda, bengkokkan pinggul anda dan meregangkan tangan anda di sepanjang badan. Letakkan telapak tangan di bawah punggung, letakkan kaki anda di atas lantai. Tarik nafas, tingkatkan kaki anda dan meregangkan kaus kaki. Pastikan kaki anda dengan kuasa memori akhbar pada sudut 30 ° -90 ° di atas tanah. Pertama menyebarkan kaki anda di sisi dan kemudian mengurangkan dan menyeberanginya.
"Memandu"
Letakkan di punggung anda, berpaut jari anda di kunci di belakang kepala anda dan mengedarkan siku anda ke sisi. Pemula boleh menyeberang tangan mereka di dada. Bend pinggul anda dan letakkan kaki anda pada setiap perabot. Keluarkan, putar kes itu dan tarik bahu anda ke kolam renang. Adalah perlu untuk menjalankan latihan silang harian untuk seluruh badan dan untuk mengekalkan pemakanan yang sederhana untuk penurunan berat badan. Bahagian belakang dibulatkan di kedudukan akhir dan wanita akhbar sangat berkurangan. Anda tidak boleh mengurangkan siku dan ketegangan leher anda dan tekan dagu ke dada anda. Apabila inspirasi, kembalikan badan ke kedudukan mendatar.
Gandingan treler
Selepas beban, perlu menormalkan impuls, mengurangkan degupan jantung dan melegakan ketegangan sistem saraf. Halangan yang dijalankan dengan betul menggalakkan pemulihan cepat selepas beban dan pulangan otot -otot yang disingkat dalam keadaan asalnya. Peregangan meningkatkan keanjalan ligamen dan otot, meningkatkan aliran darah ke badan dan menyumbang kepada penyingkiran toksin dari badan.
Pergerakan dan latihan mudah harus dijalankan untuk masalah yang berkesan:
- "Pening";
- Tekan siku ke bahu;
- Tarik siku di belakang anda;
- Termasuk berbaring atau dengan sokongan;
- Tangan di belakang belakang;
- Jalur regangan di pintu;
- Latihan "sabit" dan "cobra";
- Tarik kaki anda kembali.
"Program Latihan"
Isnin
Pada awal minggu ini, latihan kekuatan harus dijalankan untuk mengukuhkan otot kerana tubuh dipulihkan dengan baik selepas hujung minggu. Sebelum latihan, perlu menghabiskan masa 15 minit. Secara aktif hangat seluruh badan untuk menyediakan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang. Semua latihan dijalankan pada 15 pengulangan dalam 3 pendekatan. Latihan utama termasuk latihan untuk semua kumpulan otot:
- "Squats Deep";
- "Serangan Wide" - Sebilangan pengulangan tertentu dijalankan dengan setiap kaki.
- "Planck dengan daya tarikan dumbbells" - anda perlu menjalankan 15 pengulangan dengan setiap tangan;
- "Push -up";
- "Dumbbell of Dumbbells";
- "Bend tangan dengan dumbbells";
- "Twist";
- "Kaki kaki."
Untuk beban aerobik, melompat dengan tali adalah baik dan anda perlu menjalankan tiga kali 60 saat. Sebagai Hitchhike - 10 minit. Laluan semua otot.
Selasa
Hari latihan sekolah bulat harus dijalankan secara bergantian dengan 15 pengulangan. Anda perlu menjalankan 3 kalangan untuk latihan. Untuk menyediakan hati untuk beban yang akan datang, anda mesti termasuk berjalan dalam pemanasan. Latihan kompleks utama:
- "Pli-Output";
- "Push -up";
- "Jambatan Borch";
- "Superhuman";
- "Gunting";
- Lompat di tempat - 30 kali.
Ia perlu menambah latihan pernafasan ke halangan untuk membuat kadar jantung normal.
Rabu
Hari kekuatan dan tekanan aerobik. Latihan utama termasuk 3 set latihan yang perlu dilakukan pada 20 pengulangan. Memandangkan aktiviti latihan yang akan datang, hangat harus mengandungi pergerakan berputar, sendi haba dan ligamen. Pelajaran terdiri daripada latihan:
- "Squats" dengan tangan di hadapan anda;
- "Kaki Kembali" - Tutup 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Reverse push -ups";
- "Hyperectstunting";
- "Basikal".
Sebagai lampiran - 5 minit. Pukulan kaki dan belakang dan pergi berjalan-jalan selama 30-45 minit untuk pembakaran lemak.
Khamis
Adalah perlu untuk menjalankan perantisan dengan fokus pada kawasan masalah. Buat pemanasan ringkas pergerakan berputar dengan kaki dan tangan. Untuk meningkatkan kesan pembakaran lemak, semua latihan dijalankan pada 20 pengulangan dalam bulatan, dengan rehat antara 30 saat digunakan. Buat 2 lingkaran untuk pelajaran, termasuk:
- "Serangan luas" - untuk menjalankan 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Push -ups dari dinding";
- "Jambatan yang teruk";
- "Berjuang dengan orang miskin" dengan dumbbell cahaya;
- "Superhuman";
- "Belok ke sisi";
- "Twist";
- Lompat dengan tali - 30 saat.
Semasa mengangkat anda meregangkan otot -otot lengan dan kaki dengan baik, melakukan latihan pernafasan.
Jumaat
Dalam latihan, anda harus membangunkan bilangan maksimum otot untuk menjalankan dua pendekatan untuk semua latihan. Untuk meningkatkan keberkesanan pelajaran, hangat harus menghidupkan turun naik, putaran dengan lengan dan kaki serta lengkung dan kecenderungan perumahan. Dalam setiap pendekatan, buat 15 pengulangan latihan berikut:
- "Serangan Pendek" - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Kaki Kembali" - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Jambatan";
- "Push -up";
- "Hang di atas tanah" - 60 saat.
- "Pegang telapak tangan di hadapan dada";
- "Twist";
- "Putaran Kaki" - di setiap arah untuk menjalankan 15 pengulangan.
Sebagai hitchhike, buat 50 melompat di tempat dan meregangkan seluruh badan.
Sabtu
Tambah latihan untuk pemeriksaan kawasan masalah untuk latihan. Di bahagian pertama pelajaran, bawa latihan alternatif pada kaki - 2 pendekatan 15 pengulangan, mengikut mana anda membuat hujung badan yang serupa. Latihan tekan dilakukan secara berasingan. Hidupkan dalam jangka hangat dengan mengangkat lutut dan dalam sesi latihan utama:
- "Squats";
- "Kaki Kembali";
- "Serangan sampingan";
- "Jambatan Borch";
- Sebelum anda berlatih di bahagian atas, buat 50 melompat di tempat.
- "Dumbbells of the Lying Down";
- "Superhuman";
- "Push -up";
- "Hang di atas tanah" - 60 saat.
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, memperkenalkan 20 saat dengan tali selama 60 saat. Gandingan treler harus bermula dengan latihan pernafasan dan meregangkan kaki anda.
Ahad
Pada hari pemulihan otot dan beban aerobik aktif, perlu berjalan -jalan dalam masa 60 minit. Untuk memulakan proses hormon, dua pendekatan untuk latihan akhbar harus dijalankan sebelum latihan kardio:
- "Twisting" - Untuk kekerapan maksimum.
- "Basikal" - 20 pengulangan dengan setiap kaki.
- "Kecenderungan sisi" - hanya 50 pengulangan.
Untuk penurunan berat badan estetik dan mengekalkan bunyi, latihan harian diperlukan untuk otot seluruh badan serta pematuhan yang ketat terhadap tekanan pemakanan dan aerobik. Adalah perlu untuk mengkaji dan memerhatikan teknologi yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecekapan latihan rumah.